15 Dicas para Planejar o seu Cardápio Semanal e melhorar a sua Alimentação

Humaníssimo,

Como você prepara suas refeições semana após semana sem ficar enjoado? Como você pode ficar energizado e engajado o bastante para cozinhar em casa? Trouxemos quinze dicas de como planejar suas refeições.

O que é Planejamento de Refeições? É a forma que você se organiza para cozinhar uma refeição, seja ela café da manhã, almoço ou jantar. É o planejamento que você faz antes de ir às compras. Algumas pessoas planejam com um mês de antecedência, congelando potes. Outros improvisam, passando no mercado mais próximo e comprando aquilo que lhes apetece. Planejar refeições é algo bem pessoal. O que funciona para uns, pode não funcionar para outros. O objetivo é encontrar um processo que seja agradável e efetivo ao mesmo tempo.

Humaníssimo, você é daqueles que gosta de ler livros de culinária, imprimir as suas favoritas de blogs e sites e tirar um tempo para decidir o que vai cozinhar? Se você é assim, parabéns! Essas ações representam partes importantes do planejamento. Refeições não são apenas soluções para o problema de precisar comer; cozinhar é também uma expressão de criatividade – mesmo se você esteja apenas cortando um sanduíche em pedaços. Encontre maneiras de inspirar a si mesmo e ter vontade de cozinhar. Esse é o espírito que anima o esforço.

A maioria das pessoas faz aquilo que funciona melhor para elas. Não há um jeito “certo” de planejar as suas refeições. Faça aquilo que é mais efetivo para você mesmo. A sua forma pode até ser meio bagunçada e menos elegante do que você gostaria, mas se funciona, por que se preocupar? Não perca muito tempo olhando para o sistema mais perfeito e impecável, pois o sistema é a penas a ferramenta, o principal é a refeição e aproveitar os bons momentos ao lado das pessoas especiais.

Essa lista de dicas traz várias ideias para você conseguir se organizar, ajudando você a pensar no futuro e a inspirar-se para criar novos pratos que adoraria saborear.

PARTE I – INSPIRAÇÃO

  1. Dedique um tempo semanal para procurar receitas. Procure em blogs e sites com receitas que pareçam deliciosas. Você também pode pegar alguns livros de culinária e marcar as páginas que lhe interessam. Inspire-se! Crie a sua própria lista customizada com refeições que você ama e que são fáceis de fazer, pois os ingredientes são comuns, isso pode ajudá-lo a decidir o que cozinhar. Utilize essa lista em rotatividade e de tempos em tempos adicione novas receitas. Seu leque de opções ficará cada vez mais vasto!
  2. Crie um lugar para guardar receitas, e mantenha-o SIMPLES. Faça aquilo que funciona para você. Não se prenda a um sistema específico, faça aquilo que funciona melhor para você e que seja mais fácil. O Pinterest é uma boa opção, pois é fácil de mexer e visualizar o que você salvou.
  3. Pergunte ao seu parceiro(a), familiares, colegas de quarto, o que eles gostam de comer. Isso pode soar meio óbvio, mas é bem comum ficarmos ocupados com outras atividades e esquecermos de perguntar àqueles que vivem conosco o que eles gostariam de comer. Você pode tirar ideias daí, também, e ainda agradar a quem você ama com uma refeição de “presente”, preparada com carinho. O planejamento de refeições pode se tornar desanimador, contudo, simplesmente por perguntar a alguém o que essa pessoa gostaria de comer, você economiza tempo.
  4. Verifique a previsão do tempo e tente prever se você estará com vontade de tomar uma sopa ou salmão grelhado, por exemplo.
  5. Mantenha um diário de refeições. Se você registrar aquilo que cozinhou no passado, poderá tirar dali inspiração. Dê uma olhada em pratos que você cozinhou há um, dois anos. É uma forma interessante de relembrar coisas que você cozinhava e ainda ama. Que tal um calendário mensal para planejar as refeições da semana? Outro benefício de planejar é que você pode basear a sua lista de compras somente nos itens que serão necessários na semana, evitando desperdícios.

PARTE II – ORGANIZAÇÃO

  1. Comece um calendário. Agora que você se inspirou e já sabe o que quer comer, comece um calendário do que você gostaria de cozinhar nas próximas semanas. Você pode fazer manuscrito, ou então utilizar o Google Calendar, com anotações do menu de cada dia. O importante é escrever.
  2. Dias e Noites “temáticas” (dia da sopa, noite da massa, etc). Algumas pessoas acham interessante e útil ter um tema para cada dia da semana. Por exemplo: segunda feijão, terça peixe, quarta massa, etc. Isso não funciona para todo mundo, mas pode ser bem útil, especialmente para quem tem filhos. Facilita, ainda, na hora de fazer as compras da semana.
  3. Escolha um dia de compras e faça uma lista. Fazer compras com propósito definitivamente ajuda a ter sucesso no planejamento das refeições. Dê uma olhada nas receitas e extraia os ingredientes necessários. Pegue um papel, liste pelo menos sete refeições que você estará interessado em cozinhar na próxima semana. No verso da folha, escreva a lista de compras. Leve esse papel para o mercado e vá riscando as refeições conforme elas vão sendo feitas na semana.
  4. Verifique as promoções. Muita gente gosta de organizar as refeições em torno das promoções. O frango está mais barato esta semana? Tem dia de feira no mercado mais próximo da sua casa? Verifique as promoções e ajuste suas listas de refeições e compras.
  5. Faça planos para as sobras. Se você tem tolerância com sobras, essa dica pode ser útil. Algumas pessoas só conseguem comer as sobras uma vez, outras conseguem comê-las gradativamente por dias. De qualquer forma, quando for cozinhar, tente fazer sempre o dobro na quantidade. Se não for comer na hora, coloque em potes e congele. Esquentar as sobras para a próxima refeição (ou próximas refeições) ajuda a economizar muito tempo.

PARTE III – COLOCANDO A MÃO NA MASSA

  1. Prepare a comida assim que você chegar em casa do mercado. Lave e seque o alface, pique as cebolas, cozinhe os legumes (de preferência no vapor), asse pedaços de frango, corte batatas para fazer chips, etc. Empilhe recipientes de vidro com ingredientes preparados na geladeira e aproveite sua própria preparação incrível. Você vai perceber que cozinhar as próximas refeições será bem mais rápido.

  2. Cozinhe componentes de suas refeições. Por exemplo, cozinhe molho de tomate enquanto lava as saladas. O molho pode ir numa pizza no jantar, e na lasanha do dia seguinte. Você também pode assar o frango, jantá-lo naquela noite, e utilizá-lo para fazer sanduíches nos próximos dias. Cozinhe grandes quantidades de componentes no fim de semana, e então misture e combine-os de acordo com o que você sentir vontade durante a semana.

  3. Seja estratégico na hora de congelar. O congelador é seu amigo. Faça o dobro daquele molho mencionado no item anterior, e congele o resto para depois. Cozinhe o dobro de quantidade de sopa, ensopado, feijão, etc, e coloque-os no freezer. É surpreendente quantas coisas podem ser congeladas e ainda ficarem frescas e deliciosas.

  4. Não sobrecarregue o refrigerador. É muito fácil ficar sobrecarregado e confuso quando a sua geladeira está cheia. Além disso, é muito fácil esquecer e deixar algumas coisas ficarem escondidas e perdidas no fundo. Não deixe nada estragar. Mantenha a sua geladeira arejada e leve, com uma quantidade realista de comida dentro. Mantenha fixada com um ímã, uma lista de tudo o que tem na geladeira, especialmente as sobras. Não encha a geladeira de modo que você não consiga enxergar o que tem dentro dela.

  5. Mantenha sua despensa bem estocada. Refeições são mais fáceis de preparar se você manter sua despensa organizada e com estoque do que é mais necessário. Por exemplo, não deixe o óleo de oliva faltar em momentos inconvenientes. Tenha sempre pacotes de arroz, feição e macarrão. Tenha sempre temperos frescos na geladeira.

 

Então é isso, Humaníssimo! O processo completo do planejamento de refeições, do começo ao fim. Esquecemos de alguma coisa? O que mantém você motivado e inspirado para cozinhar durante a semana?

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Até a próxima!